Übungen mit Videoanleitung
Hier findest du Workouts für Unterwegs, Zuhause oder im Urlaub! Anregungen für deine Vorbereitung aufs Joggen, Laufen, Walken oder Krafttraining.
Aber auch Kurse zum mitmachen oder Trainingspläne die deine Studiopause versüßen.
Wir empfehlen euch das Training 2-3 Mal pro Woche durchzuführen.
Schaut auch hier vorbei, um euch weitere Übungen für daheim oder den Büroarbeitsplatz zu sichern!
Warm Up:
Ein gutes Aufwärmtraining gehört vor jede sportliche Belastung!
30 Sek. – 1 Minute Schulterkreisen
30 Sek. – 1 Minute Knieheben
30 Sek. – 1 Minute Jumping Jacks
30 Sek. – 1 Minute Skiier Jack
Diese Übungen bereiten eure Muskeln und Gelenke auf das anstehende Workout vor .
8 – 10 Wiederholungen – Schultermobilität
8 – 10 Wiederholungen – Rumpfrotation in Rückenlage
8 – 10 Wiederholungen je Seite – Rumpfrotation im Halbkniestand
8 – 10 Wiederholungen – Dynamische Dehnung der Beinrückseite
Wochentrainingspläne
Ausfallschritte
2 x 15 Wiederholungen pro Seite, Steigerung 2-3 x 10-12 Wdh. gesprungen
Seitheben
3 x 15 Wiederholungen, Steigerung mit Zusatzgewicht
Frontheben
3 x 15 Wiederholungen, Steigerung 3 x 20-30 Sekunden Gemüse hacken
Vorgebeugtes Rudern
3 x 15 Wiederholungen, Steigerung mit Zusatzgewicht
Gesäßbrücke
3 x 20-30 Sekunden halten, Steigerung 3 x bis 20 zählen (10 Wdh. pro Bein)
Unterarmstütz
2-3 x 20-45 Sekunden halten, Steigerung Knie in der Luft
Wandsitz
2-3 x 30-60s, Steigerung Fersen anheben
Rückenstrecker
2-3 x 30-60s, Steigerung Beine abheben
Bauchmuskulatur
2-3 x 30-60s, Steigerung Beine ausstrecken
Seitstütz
2-3 x 30-60s einfache Variante auf den Knie oder schwerer Beine ausstrecken
Einbeiniges Aufstehen
3 x 10-15 Wiederholungen pro Seite, Steigerung Pistol Squats
Kniebeugen
15-20 Wiederholungen, Steigerung tief bleiben und Fersen anheben 30-60s
Kreuzheben
15-20 Wiederholungen, Steigerung Standwaage mit 10-15 Wiederholungen pro Seite
Liegestütz
10-20 Wiederholungen
Latzug mit Handtuch
5-20 Wiederholungen
Butterfly reverse
15-20 Wiederholungen
Gluteus maximus im Vierfüßlerstand
10-15 Wiederholungen pro Seite, Steigerung Knie vom Boden abheben
Bauchmuskulatur komplex
20 Wiederholungen, zur Steigerung Beine und Arme ausstrecken
Workout 4 - Partner Workout
Radfahren
3 x 40-60s
Rudern
3 x 40-60s
Kniebeugen
3 x 15-20 Wiederholungen
Kontaktloses Abklatschen in Liegestützposition
3 x 40-60s
Sit Ups mit kontaklosem Abklatschen
3 x 15-20 Wiederholungen
Ihr könnt diese Übungen klassisch mit jeweils drei Sätzen oder als Zirkeltraining (40s on / 20s off mit 2-3 Runden) absolvieren.
Kurse zum Mitmachen
30 Minuten Pilates
30 Minuten Rückenkurs
10 Minuten Bauchkurs
Slingkurs