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Videotraining

Livekurse – Members only

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ab sofort ergänzen wir unsere Online-Angebote um Livekurse, exklusiv für euch Mitglieder. Die Livekurse finden zu folgenden Zeiten statt:


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Übungen mit Videoanleitung

Um die Zeit zu überbrücken, während ihr leider nicht zu uns kommen dürft, haben wir euch Übungen vorbereitet, die ihr ganz einfach daheim durchführen könnt.

Wir empfehlen euch das Training 2-3 Mal pro Woche durchzuführen.

Jeden Freitag werden wir euch einen neuen Trainingsplan und einen Kurs ins Netz stellen.

Schaut auch hier vorbei, um euch weitere Übungen für daheim oder den Büroarbeitsplatz zu sichern!

 

 



Warm Up:  

Ein gutes Aufwärmtraining gehört vor jede sportliche Belastung!


30 Sek. – 1 Minute Schulterkreisen

30 Sek. – 1 Minute Knieheben

30 Sek. – 1 Minute Jumping Jacks

30 Sek. – 1 Minute Skiier Jack



Movement Prep:

Diese Übungen bereiten eure Muskeln und Gelenke auf das anstehende Workout vor .

8 – 10 Wiederholungen – Schultermobilität

8 – 10 Wiederholungen – Rumpfrotation in Rückenlage

8 – 10 Wiederholungen je Seite – Rumpfrotation im Halbkniestand

8 – 10 Wiederholungen  –  Dynamische Dehnung der Beinrückseite

 

 

 

Wochentrainingspläne

 

Workout 1

Ausfallschritte
2 x 15 Wiederholungen pro Seite, Steigerung 2-3 x 10-12 Wdh. gesprungen

Seitheben
3 x 15 Wiederholungen, Steigerung mit Zusatzgewicht

Frontheben
3 x 15 Wiederholungen, Steigerung 3 x 20-30 Sekunden Gemüse hacken

Vorgebeugtes Rudern
3 x 15 Wiederholungen, Steigerung mit Zusatzgewicht

Gesäßbrücke
3 x 20-30 Sekunden halten, Steigerung 3 x bis 20 zählen (10 Wdh. pro Bein)

Unterarmstütz
2-3 x 20-45 Sekunden halten, Steigerung Knie in der Luft

 

 

Workout 2

Wandsitz
2-3 x 30-60s, Steigerung Fersen anheben

Rückenstrecker
2-3 x 30-60s, Steigerung Beine abheben

Bauchmuskulatur
2-3 x 30-60s, Steigerung Beine ausstrecken

Seitstütz
2-3 x 30-60s einfache Variante auf den Knie oder schwerer Beine ausstrecken

Einbeiniges Aufstehen
3 x 10-15 Wiederholungen pro Seite, Steigerung Pistol Squats

 

 

Workout 3

Kniebeugen
15-20 Wiederholungen, Steigerung tief bleiben und Fersen anheben 30-60s

Kreuzheben 
15-20 Wiederholungen, Steigerung Standwaage mit 10-15 Wiederholungen pro Seite

Liegestütz
10-20 Wiederholungen

Latzug mit Handtuch
5-20 Wiederholungen

Butterfly reverse
15-20 Wiederholungen

Gluteus maximus im Vierfüßlerstand
10-15 Wiederholungen pro Seite, Steigerung Knie vom Boden abheben

Bauchmuskulatur komplex
20 Wiederholungen, zur Steigerung Beine und Arme ausstrecken

 

 

Workout 4 - Partner Workout

Radfahren
3 x 40-60s

Rudern
3 x 40-60s

Kniebeugen
3 x 15-20 Wiederholungen

Kontaktloses Abklatschen in Liegestützposition
3 x 40-60s

Sit Ups mit kontaklosem Abklatschen
3 x 15-20 Wiederholungen

Ihr könnt diese Übungen klassisch mit jeweils drei Sätzen oder als Zirkeltraining (40s on / 20s off mit 2-3 Runden) absolvieren.

Kurse zum Mitmachen