Übungen mit Videoanleitung

Hier findest du Workouts für Unterwegs, Zuhause oder im Urlaub! Anregungen für deine Vorbereitung aufs Joggen, Laufen, Walken oder Krafttraining.
Aber auch Kurse zum mitmachen oder Trainingspläne die deine Studiopause versüßen.

Wir empfehlen euch das Training 2-3 Mal pro Woche durchzuführen.

Schaut auch hier vorbei, um euch weitere Übungen für daheim oder den Büroarbeitsplatz zu sichern!

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Warm Up:  
Ein gutes Aufwärmtraining gehört vor jede sportliche Belastung!

30 Sek. – 1 Minute Schulterkreisen

30 Sek. – 1 Minute Knieheben

30 Sek. – 1 Minute Jumping Jacks

30 Sek. – 1 Minute Skiier Jack

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Diese Übungen bereiten eure Muskeln und Gelenke auf das anstehende Workout vor .

8 – 10 Wiederholungen – Schultermobilität

8 – 10 Wiederholungen – Rumpfrotation in Rückenlage

8 – 10 Wiederholungen je Seite – Rumpfrotation im Halbkniestand

8 – 10 Wiederholungen  –  Dynamische Dehnung der Beinrückseite

Wochentrainingspläne

 

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Workout 1

Ausfallschritte
2 x 15 Wiederholungen pro Seite, Steigerung 2-3 x 10-12 Wdh. gesprungen

Seitheben
3 x 15 Wiederholungen, Steigerung mit Zusatzgewicht

Frontheben
3 x 15 Wiederholungen, Steigerung 3 x 20-30 Sekunden Gemüse hacken

Vorgebeugtes Rudern
3 x 15 Wiederholungen, Steigerung mit Zusatzgewicht

Gesäßbrücke
3 x 20-30 Sekunden halten, Steigerung 3 x bis 20 zählen (10 Wdh. pro Bein)

Unterarmstütz
2-3 x 20-45 Sekunden halten, Steigerung Knie in der Luft

 

 

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Workout 2

Wandsitz
2-3 x 30-60s, Steigerung Fersen anheben

Rückenstrecker
2-3 x 30-60s, Steigerung Beine abheben

Bauchmuskulatur
2-3 x 30-60s, Steigerung Beine ausstrecken

Seitstütz
2-3 x 30-60s einfache Variante auf den Knie oder schwerer Beine ausstrecken

Einbeiniges Aufstehen
3 x 10-15 Wiederholungen pro Seite, Steigerung Pistol Squats

 

 

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Workout 3

Kniebeugen
15-20 Wiederholungen, Steigerung tief bleiben und Fersen anheben 30-60s

Kreuzheben 
15-20 Wiederholungen, Steigerung Standwaage mit 10-15 Wiederholungen pro Seite

Liegestütz
10-20 Wiederholungen

Latzug mit Handtuch
5-20 Wiederholungen

Butterfly reverse
15-20 Wiederholungen

Gluteus maximus im Vierfüßlerstand
10-15 Wiederholungen pro Seite, Steigerung Knie vom Boden abheben

Bauchmuskulatur komplex
20 Wiederholungen, zur Steigerung Beine und Arme ausstrecken

 

 

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Workout 4 - Partner Workout

Radfahren
3 x 40-60s

Rudern
3 x 40-60s

Kniebeugen
3 x 15-20 Wiederholungen

Kontaktloses Abklatschen in Liegestützposition
3 x 40-60s

Sit Ups mit kontaklosem Abklatschen
3 x 15-20 Wiederholungen

Ihr könnt diese Übungen klassisch mit jeweils drei Sätzen oder als Zirkeltraining (40s on / 20s off mit 2-3 Runden) absolvieren.

Kurse zum Mitmachen

 

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30 Minuten Pilates

 

 

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30 Minuten Rückenkurs

 

 

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10 Minuten Bauchkurs

 

 

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Slingkurs

 

Prevention First ist ein Präventionsprogramm mit einem Kraft-Ausdauer-Training, Kursen und Theorieeinheiten im Rahmen der Betrieblichen Gesundheitsförderung. Es finden wöchentlich zwei Einheiten statt: 1x Gruppenkurs “Rückentraining mit Herz” und 1x individuelles Training im milon-Zirkel.

Für wen ist Prevention First geeignet und wie wird es finanziert?
Das Prevention First Präventionsprogramm ist für Arbeitnehmer geeignet, die aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit ein gesundheitliches Risiko vorweisen oder bereits unter Beschwerden leiden. Die Kosten von 282,04 Euro teilen sich Arbeitgeber, Arbeitnehmer und Ihre gesetzliche Krankenkasse.

Prevention First beinhaltet:

• Anamnese, Geräteeinweisung

• 2 Theorieeinheiten (Inhalte siehe Leitfaden)

• 1x pro Woche Gruppenkurs und 1x pro Woche individuelles Training im Milon-Zirkel und an den Ausdauergeräten (Kurs zertifiziert nach §20)

Die fachkompetente Betreuung durch ausgebildete Sportwissenschaftler und -therapeuten garantiert Ihnen eine deutlich verbesserte Leistungsfähigkeit und eine rasche Besserung bei bestehenden gesundheitlichen Problemen.

Die wichtigsten Ziele von Prevention First sind:

• Verbesserung der Mobilität und Stabilität

• Vorbeugen von Muskel- und Skeletterkrankungen

• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems

• Erhöhung der Leistungsfähigkeit 

• Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens

• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems

• Erweiterung gesundheitsfördernder Kompetenz

Anmeldung und Leitfaden-Prevention First zum Download:
>> Anmeldung & Leitfaden-Prevention First

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